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食谱:
组长:蔡莹莹组员:林瑶瑶、童谣、陈圆圆
食物食物量(克)配餐结果
早餐牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头10050100125100单位实际标准结果
热量Kcal21592019ok
蛋白质克120.175ok
铁克31.6418ok
锌克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok
中餐米饭_仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤10050100100100
组长:朱海曙组员:池申凡季樟樟
(三餐是以早餐30%,午餐40%,晚餐30%的配比参数,根据个人体重配餐。)
早餐(克)午餐(克)午点(克)晚餐(克)晚点(克)
稀饭100包菜100咸菜50茶鸡蛋125花卷100馒头100米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100香蕉100米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100奶油蛋糕150
配餐结果:
单位实际标准结果
热量Kcal23372126ok
蛋白质克124.675
铁克39.2418
锌克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
组长:陈洁琼组员:金叶蒙、陈旭
食品名称摄入量(克)
早餐鸡蛋(均值)牛乳(均值)馒头(均值)50100100
午餐鲳鱼韭菜紫菜(干)猪肉(肥瘦)(均值)鸡蛋(白皮)稻米(均值)2520025125125100
晚餐稻米(均值)猪大排丝瓜鲜贝0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
(“比例”项:实际摄入/标准供给量的百分比)
营养素实际摄入量标准供给量比例营养素实际摄入量标准供给量比例
热量(千卡)2392.52300104%钙(毫克)52320044%
蛋白质(克)131.1480.00164%铁(毫克)32.660163%
脂肪(克)104.1670149%锌(毫克)14.9915100%
维生素C(毫克)59.56099%硒(毫克)39.515079%
维生素E(毫克)9.941099%硫胺素(毫克)1.921.50128%
视黄醇(微克)930.62800116%核黄素(毫克)1.911.50127%
组长:林欣翰组员:郑啸、林扬波、刘晨
(食物量单位:克)
早餐中餐晚餐点心
豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100米饭150烧鸭块125木须肉50豆芽100粉丝汤25米饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50苹果100
组长:邱林爽组员:陈康润、苏立杰
早餐:面包50克,鸡蛋一个,牛奶一杯(200毫升),水果100-150克。
午餐:大米饭150克,盐水虾75克,肉丝(20克)炒洋葱(75克),菠菜100克,西红柿(20克),海带(10克),蛋(10克)花汤。
晚餐:大米饭150克,菜(20克)肉(20克),红烧鱼100克,拌芹菜100克。
夜宵(必要时):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
高中生一日三餐食谱营养搭配表
小学生一周食谱安排表如下:
星期一:
早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个
中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
星期二:?
早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果:枇杷(或长生
果)3-4个
中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
星期三:?
早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果:鸭梨
(或西瓜)一个
中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝
星期四:
早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1支
中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
星期五:?
早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:猕猴桃
(或桃子)1-2个
中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤
晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑
星期六:
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6个
中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜
猪肝汤
晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝
星期天:
早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1个?
中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤
晚餐:韭菜猪肉饺
子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
一日三餐健康食谱
高中生一日三餐食谱营养搭配表:
营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自已搭配出份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。
主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则,可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃,中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举(如下图所示),有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水,且对摄入量都给出了具体的推荐值。
三餐配餐营养标准:
配制原则:
1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。
3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。
4)每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位,尚蛙会员联盟为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱:
星期一 早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。 晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
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